Психолог службы психологической поддержки ЦПМ Ирина Момот рассказала, как справиться с волнением перед региональным туром ВсОШ и во время написания самой олимпиады.

полчаса раньше привычного времени отхода ко сну. Не забывайте также проветрить комнату перед сном и перестать пользоваться гаджетами минимум за час до сна (или как минимум их необходимо перевести в ночной режим).

Если же уснуть непосредственно перед олимпиадой всё же не получается, не стоит себя ругать за это и накручивать. У некоторых ребят в разгар попытки заставить себя заснуть частенько в голове появляются подобные связки: «Я не могу уснуть, значит, я не высплюсь, а перед олимпиадой важно высыпаться. Следовательно, я провалюсь на самой олимпиаде». Очевидно, что эта мысль ложная. Не может быть такого, что за одну бессонную ночь растерялись все навыки и знания, накопленные месяцами, годами усердной работы. Поэтому крайне важно не злиться на свой организм или другие факторы и помнить, что в нужный момент организм соберёт все силы и ресурсы, необходимые для решения тура. Так уж устроена человеческая психика эволюционно.

Как можно себе помочь ночью, когда не удаётся заснуть и разные мысли лезут в голову? Можно попробовать переключить фокус внимания с собственных мыслей на какой-либо другой источник информации, например, на аудиокнигу или подкаст. Важно, чтобы громкость была приглушена, а тема выпуска или книги не была «горячей». Иными словами, новостные подкасты или аудиокниги со сверхзахватывающим сюжетом не подойдут. Выбирайте нейтральные темы.

Если же и это не помогло, то нужно заставить себя физически встать с кровати и пойти заниматься какими-то неактивными монотонными действиями. Например, почитать бумажную книгу, навести порядок в шкафу, приготовить себе чай, вымыть посуду. Будет здорово, если получится делать это с приглушённым светом. Идея в том, чтобы вновь захотелось лечь спать.

Продумать, как провести день до олимпиады. В день перед олимпиадой я бы рекомендовала не учить новый материал, а посвятить это время отдыху и набору сил и энергии. Если же ничего не учить и не повторять очень тревожно, то посвятите повторению строго только первую половину дня перед олимпиадой. В оставшуюся часть дня здорово гулять, заниматься физической активностью или той деятельностью, которая приносит удовольствие (почитать книгу, послушать новый альбом любимой группы, испечь тортик).

Подготовить какую-нибудь «якорную» вещичку. «Якорная» вещичка — это какой-то мелкий предмет, который можно перебирать в руках, тем самым передавая этому предмету своё волнение и тревогу. Такой вещичкой может быть, например, игрушка-антистресс, ластик, браслет, канцелярская скрепка и т.д.

Занять свой ум по дороге на олимпиаду. Добираться на олимпиаду лучше с любимой музыкой в наушниках. Если же вы едете на олимпиаду, например, в компании одноклассников, то по дороге лучше обсуждать что угодно, кроме предстоящей олимпиады (сериалы, компьютерные игры, мемы с котиками, окружающих людей). Но если вы знаете, что ваши друзья предпочитают по дороге повторять материал, строить догадки относительно проходных баллов в этом году или ныть на тему, что они ничего не знают, то, возможно, стоит добираться в одиночку.

Если в повседневной жизни дорога в метро в час пик приносит страдания, можно попробовать договориться с родителями, чтобы до места проведения олимпиады вас довезли. Помним о важности комфорта в этот день.

Во время олимпиады

Упражнение «лимоны» для борьбы с волнением. Вытяните перед собой руки ладонями вверх. Теперь представьте, что в каждую ладонь вложили по одному большому сочному лимону и ваша задача — выдавить из этих лимонов сок. Для этого начните сильно-сильно сжимать пальцы рук, а затем резко их расслабьте. Вы почувствуете, как сначала в руках накапливается напряжение, а потом резко приходит расслабление. Такая мышечная релаксация поможет в моменты, если во время олимпиады навестило волнение. Вы волей-неволей будете вынуждены сфокусироваться на телесных ощущениях, тем самым дав возможность мозгу немного отдохнуть.

Дыхательные техники. В стрессовых ситуациях мы часто непроизвольно задерживаем дыхание, тем самым вводя наш организм в ещё больший стресс. Для продуктивной работы нашего мозга необходим кислород, поэтому обращать внимание на то, как мы дышим, крайне важно. Можно попробовать следующие дыхательные техники:

• дыхание по квадрату (на 4 счёта вдох, затем задержка дыхания на 4 счёта, затем выдох на 4 счёта, вновь задержка дыхания на 4 счёта);
• вдох короче, чем выдох (делаем вдох на 2 счёта, а выдох на 4 счёта; затем вдох на 3 счёта, выдох соответственно на 6);
• синхронизация дыхания и счёта (задача — дышать и считать тройками: делаем вдох и в уме считаем «3», выдох – «6», вдох – «9», и т.д. Доходим до какого-то значения, например, до 30, и начинаем обратный отсчёт).

время них здорово как-то подвигаться, покрутить шеей туда-сюда, провернуть плечи, поморгать, попить воды или сделать себе небольшой массаж, например, мочек ушей. Важно включать тело. Оно поможет справиться с накапливающейся усталостью.

Работа с негативными мыслями. Иногда во время работы в голову может влетать навязчивая мысль, которая мешает думать и быть сосредоточенным на заданиях. Часто эти мысли звучат негативно и особенно громко: «я дурак» или «у меня ничего не получится». Что делать, если столкнулся с такой ситуацией?

Пытаться загнать эти мысли в дальний угол сознания не всегда получается, поэтому проще уделить им минуту внимания, чем пытаться игнорировать их в течение всей олимпиады. На любой олимпиаде всегда есть черновик. Возьмите его и начните выписывать мысль в той формулировке, в которой она засела в голове. Пишите столько раз, пока не почувствуете, что у этой мысли больше нет власти над вашим сознанием и что вы снова готовы выполнять задания олимпиады.

Фокусировка внимания на заданиях. Когда читаете условия задания, жирно подчеркните конкретно тот вопрос, на который предстоит найти ответ. К сожалению, ситуации, когда ребята писали не то, о чём у них спрашивали, очень распространены. Чтобы фокус внимания не убегал, не стоит держать в поле зрения много разной визуальной информации. Если вы решаете первое задание, вы должны видеть только это первое задание. Все остальные задачи стоит перевернуть или ограничить к ним доступ, закрыв чистым листом бумаги.

Памятку подготовила Момот Ирина Игоревна,
психолог Центра педагогического мастерства
(8 (910) 46-78-109, kosheevairina@yandex.ru)

Подробее о службе психологической поддержки ЦПМ

• ВсОШ
• психологи ЦПМ
• региональный этап

• VK
• Telegram